Tibor Šimonič: výbušnosť v MMA je pojem, ktorý je na tréningu MMA fighterov počuť veľmi často. Pod výbušnosťou zjednodušene rozumieme vyprodukovanie čo najväčšej sily v čo najkratšom čase. Ako to však dosiahnuť, aby sme mohli povedať, že sme dostatočne výbušní?
V bojových športoch som sa stretol s prirovnaním, ktoré tvrdí, že každá technika by mala byť vykonávaná spôsobom podobným výbuchu ručného granátu. V zlomku sekundy - výbuch, explózia sily, s ničivým účinkom. Je to jeden z aspektov MMA, na ktorom každý musí pracovať. Ako trénovať výbušnosť?

Tréning výbušnosti pre začiatočníkov v MMA
Dnes už poznáme mnoho spôsobov tréningu, ktoré priamo alebo nepriamo majú vplyv na rozvoj výbušnosti. V prvom rade by som chcel podotknúť, že veľmi často sa pri tréningu výbušnosti zabúda na podstatnú vec – a tou je postupnosť.
Väčšina nováčikov v MMA hneď uteká do najbližšieho fitcentra a berie do rúk neprimerane ťažké činky - samozrejme, že činky majú svoju dôležitú úlohu pri tréningu, ale ich čas príde až neskôr. V bojových športoch (tzn. aj v MMA) je veľmi dôležité naučiť sa pracovať s vlastnou hmotnosťou a taktiež s hmotnosťou súpera, čo sú dve navzájom odlišné veci. Každý mi dá určite za pravdu, že je rozdiel zdvihnúť 100 kg činku pri drepovaní na stojanoch, alebo pokúsiť sa zdvihnúť 100 kg živej váhy súpera. Z toho vyplýva, že pri tréningu výbušnosti by sme sa mali zo začiatku zamerať na tréning bez závaží a trénovať len s vlastnou váhou tela a využívať osvedčenú ponuku cvikov - drepy s výskokom, kliky s výskokom, šprinty, alebo špeciálne pohyby napodobňujúce rôzne techniky, ako je napríklad sprawl.

Ukážka tréningu pre začiatočníkov (A):
1. Šprinty  30-50m ... 5 krát
2. Drep-výskok ... 5 krát po 10 opakovaní
3. Drep plus front kick ... 5 krát po 10 opakovaní
4. Kľuky na pästiach s výkokom ... 5 krát po 10-15 opakovaní
5. Údery s jednoručkami ... 5  krát po 10 opakovaní
6. Výskok a zoskok na debnu ... 5 krát po 10 opakovaní
7. Sprawl s výskokom do postoja ... 5 krát po 10 opakovaní
V prípade potreby je možné celý cyklus opakovať.

Tréning výbušnosti pre pokročilých v MMA
Tréning výbušnosti by mal byť zaradený do tréningových jednotiek priebežne počas celého obdobia, jeho intenzita by sa mala stupňovať v závislosti od toho, v akej fáze sa MMA fighter nachádza - či je v prípravnej fáze, alebo fáze predsúťažnej. Skladba tréningu takisto závisí od individuálnych dispozícií jednotlivca - niekto potrebuje viac, niekto menej.
K všeobecným pravidlám tréningu patrí to, že na tréning výbušnosti by sme mali pristupovať riadne odpočinutí, dostatočne zregenerovaní, cviky majú byť vykonávané s maximálnou intenzitou, v prípade cvikov so záťažami, však musí byť pohyb kontrolovaný, aby sa predišlo zraneniam. Počet sérií a cvikov musí byť taký, aby pohyby boli stále vykonávané výbušne. V prípade, že tomu tak nie je, prakticky prechádza tréning výbušnosti do tréningu vytrvalosti a sily.
Pre začiatočníkov som odporúčal začať tréning výbušnosti s vlastnou hmotnosťou, pre pokročilých je vhodné kombinovať tréning aj so záťažami a základnými cvikmi ako sú napr. drepy s veľkou činkou, mŕtvy ťah, tlak veľkou činkou na rovnej lavičke, premiestnenie činky zo zeme do postoja nad hlavu s výrazom a pod.

Ukážka tréningu pre pokročilých (B):
1. Mrtvy ťah ... 5 krát po 10 opakovaní
2. Výskoky na mieste s veľkou činkou na pleciach ... 5 krát po 20 opakovaní
3. Premiestnenie veľkej činky, alebo jednoručiek zo zeme nad hlavu ... 5 krát po 10 opakovaní
4. Tlak veľkej činky na rovnej lavičke ... 5 krát po 10 opakovaní
5. Hrazda ... 5 krát po 10 opakovaní
Váhy musia byť nastavené tak, aby bol zápasník schopný vykonať daný počet opakovaní výbušne a dynamicky, pohyby musia byť kontrolované. V prípade potreby je možné celý cyklus opakovať viackrát. Pri tomto tréningu je dôležitá určitá silová pripravenosť, pretože sú značne zaťažované kĺby a šľachy, čo pri nedostatočnej trénovanosti môže viesť k zraneniam.

V dnešnej dobe sú využívané aj rôzne špecifické tréningové metódy s využitím netradičných náradí - napr. kladivo, expandery, laná, kettlebell, medicinbal, pneumatika. Všetky majú svoj účinok a pri ich využití v tréningovom procese sa medze fantázii nekladú. Príklad?
Pri nácviku úderov je zaužívané časté používanie závaží, ako sú jednoručky, alebo závažia na zápästia, pričom však veľmi dôležitú úlohu pri výbušnosti samotného úderu hrajú svaly pleca. Existuje tak špecifický tréning výbušnosti určený práve pre túto svalovú skupinu, ktorý uplatňujú pri svojom tréningu špičkoví boxeri.

Tréning výbušnosti pre vyspelých v MMA
Z hľadiska MMA je špecifickým aspektom tréningu výbušnosti to, že zápasník musí dokázať v ktoromkoľvek bode zápasu byť schopný vyprodukovať maximálnu silu v čo najkratšom čase. V praxi to znamená, že počas každého kola zápasu musí podávať výkon na hranici možností, či už je to prvé, alebo posledné kolo. To je rozdiel oproti výbušnosti napr. šprintéra alebo atléta, ktorý hádže oštepom. Výkony týchto a podobných športovcov, trvajú len zopár sekúnd, no vyspelí MMA fighteri to majú podstatne ťažšie a ich tréning musí byť nastavený tak, aby čo najviac simuloval zápas a podmienky, v ktorých zápas prebieha. Keďže pri zápasoch často nastupuje anaérobny efekt a následne únava, je vhodné simulovať na tréningu práve tieto podmienky a zaradiť tréning výbušnosti aj počas anaeróbnych a vytrvalostných aktivít - tak je zápasník vystavený podobným podmienkam, aké ho môžu stretnúť počas zápasu. Klasický tréning vytrvalosti totiž nemusí vždy priniesť požadovaný výsledok v podobe nárastu výkonnosti MMA zápasníka. Čo to v praxi znamená?
To, že ten, kto dokáže zabehnúť 5 km bez toho, žeby sa unavil, by pravdepodobne nedokázal odkrútiť tri päťminútové kolá v MMA ringu, pretože tréning bežca vykazuje vysokú aeróbnu pripravenosť, ale jeho organizmus nie je pripravený na záťaž, kde sa znižuje hladina kyslíka v organizme. Podobný problém často vidíme aj v niektorých zápasoch vo vyšších váhových kategóriách, kde nadpriemerná muskulatúra niektorých zápasníkov jednoducho nie je dostatočne funkčná - organizmus nedokáže uniesť záťaž spojenú so zápasmi, ktoré sú v octagone a na ktorú neboli adekvátne pripravení.

Ukážka tréningu pre vyspelých:
akákoľvek kombinácia tréningu A a tréningu B

Výbušnosť, vytrvalosť, sila, rýchlosť a technika
To všetko sú aspekty, ktoré by mali byť zohľadnené pri zostavovaní tréningov MMA zápasníkov tak, aby získali vďaka nim dostatočnú výkonnosť. No treba si uvedomiť, že tak, ako je dôležitý samotný tréning, rovnako dôležitá je aj následná regenerácia po tréningu (s ňou súvisí správne zostavený stravovací a suplementačný plán). Platí pravidlo, že ďalší tréning výbušnosti by nemal prebehnúť, pokiaľ organizmus nie je dostatočne odpočinutý. Pri správnom aplikovaní tréningu sa čoskoro začnú dostavovať výsledky a vy zistíte, že vami vykonávané techniky získavajú na razancii a aj sile.
Tréning výbušnosti môže byť zaradený ako samostatná tréningová jednotka, alebo môže byť súčasťou klasických fight tréningov. Odporúčaný počet tréningov je 2-3 krát týždenne v závislosti od toho, ako rýchlo sa dokáže organizmus zregenerovať. Pred tréningom je veľmi dôležitá fáza zahriatia organizmu spojená so strečingom. Táto fáza má pripraviť organizmus na záťaž, s ktorou je tréning výbušnosti spojený.